Стратегия тренинга
Казалось бы, что может быть проще – перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения – это вовсе не самое главное. Вздумай я рассказать обо всём подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть на кого-то похожим!... Этим ты спасёшь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.
Во главе угла стоит интенсивность! Нужно любой ценой расшевелить механизм мышечного роста, а если заниматься вполсилы, то никакой стимуляции не может и в помине. В свое время я «запал» на односетовую методику Майка Ментцера, однако теория Ментцера стала не более, чем отправной точкой в поисках собственного тренировочного стиля. Я разработал свой собственый подход, кторый только внешне копировал методику Ментцера. Я делал единственный «отказной» сет, однако предварял его несколькими «разминочными» сетами с весом около 50-70% от рабочего. Такова суть, но на деле было куда сложнее. Я согласен с Майком в главном. «Включить» механизм мышечного роста – всё равно, что повернуть выключатель. Что толку щёлкать им по 10 раз? Делать сет за сетом – только изматывать себя, т.е. вместо того, чтобы «рявкнуть» на мышцу как следует, мы посылаем в неё слабые невнятные команды, к которым она привыкает и уже более не реагирует. Кроме того, многочисленные сеты – прямая дорога к перетренированности. А раз мышца не успевает восстановиться, она, естественно, не будет расти.
Когда речь заходит о высокоинтенсивном тренинге, многие понимают это дело так, что, мол, надо рвать неподъёмные веса. Нет, главное – не сам вес, а безупречная техника под предельным весом. А это значит, что поднимать и опускать вес надлежит исключительно медленно, и под полным контролем. В точке пикового сокращения необходимо задержаться, а потом негативную фазу исполнить подчеркнуто замедленно. Иначе говоря, вам нужен тот самый предельно большой вес, с которым вы всё ещё способны соблюдать верную биомеханику движения.
Расписание тренировок у меня всегда было плавающее – как-никак при таких нагрузках нельзя заранее предсказать сроки восстановления. Если я чувствовал что плохо восстановился, то без колебаний набавлял себе лишний день отдыха. Никогда не тренируйся если чувствуешь что не отдохнул. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе ещё день на восстановление, а потом уже ударить по мышцам во всю мощь.
В бодибилдинге есть десятки "нужно", и только несколько "нельзя". НЕЛЬЗЯ тренироваться равнодушно, с одними и теми же весами. Веса нужно неуклонно повышать, тем самым повышая интенсивность упражнений. НЕЛЬЗЯ механически делать в подходе одно и то же количество повторений. Добавьте вес так, чтобы последнее повторение вам давалось огромным трудом. Каждый сет доводите до мышечного "отказа". Если вы полностью сосредоточились и сумели сделать в подходе 10 повторений и даже больше, значит, вес выбран вами неверно. Рост массы обеспечивают 6-8 повторений. НЕЛЬЗЯ проявлять инициативу, выдумывая какие-то собственные методики. Вы должны следовать проверенным, научно обоснованным методикам, корректируя их интенсивность в соответствии со своим уровнем тренированности. НЕЛЬЗЯ отдавать предпочтение одной мышце или мышечной группе. Это приводит к перекосу в работе всех физиологических систем организма. НЕЛЬЗЯ тренироваться только на тренажёрах и блоках. Такие виды нагрузок должны быть минимальны от общего объёма тренировок.
В общем мой подход к тренировкам таков: в каждом упражнении - максимальная интенсивность, не более одного-двух подходов в одном упражнении, никакого читинга, акцент на негативной фазе. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!
Дориан Ятс©